吃饭时“3多4少”，癌细胞被你一口口喂大！

4月15~21日是第26个全国肿瘤防治宣传周，今年宣传周的主题是“癌症防治，共同行动”。所以，咱今天就来聊聊防癌的那些事儿~有人说，得不得癌，全看运气好不好。但很多时候，得癌其实不怪运气差，而是你自己“作”出来的。据统计，约有80%~90%的癌症病例与行为环境因素有关。这些因素，无时无刻不在“勾引”正常细胞叛变！

《柳叶刀》揭示中国癌症病因

此前，国家癌症中心、中国医学科学院肿瘤医院赫捷院士和陈万青教授牵头发表在《柳叶刀——全球健康》上的重磅论文，分析了中国常见癌症的23种主要致癌风险因素。

23种，听起来很多，但其实归结起来就5大类：

行为因素	吸烟、二手烟、饮酒、缺乏锻炼
饮食因素	摄入过多：红肉、加工肉类制品、腌菜
	摄入不足：水果、蔬菜、膳食纤维、钙
代谢因素	体重超标、糖尿病
环境因素	PM 2.5 污染、紫外线辐射
感染因素	幽门螺杆菌、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎丙肝病毒（HCV）、艾滋病毒（HIV）、EB 病毒（EBV）、人乳头瘤病毒（HPV）、华支睾吸虫、人类疱疹病毒 8 型（HHV - 8）

一个“癌”字三个“口”，多少癌都是被吃出来的。23种致癌因素中，饮食因素就占了7种，而且与每个人息息相关。所以，今天就重点说说这些危险的饮食习惯。

吃饭时“3多4少”，就是在喂养癌细胞

1. “三多”

红肉多

啥是红肉？一般来说，红肉是指猪、牛、羊等肉色红的哺乳动物的肉；白肉则指肉色淡的鸡、鸭、鱼等非哺乳动物的肉。世界卫生组织下属的国际癌症研究机构，将红肉列为了2A类致癌物。研究发现，摄入过多红肉，会增加结直肠癌、胃癌、胰腺癌等癌症的发病风险。“罪魁祸首”，就是红肉中大量的脂肪及饱和脂肪酸。

那难道猪、牛肉都吃不得了吗？不是的。红肉富含铁、维生素、蛋白质，在人体代谢中能发挥重要作用。而它是功是过，就取决于一个“量”字。国际癌症研究机构建议：每周红肉摄入量不超过500克，也就是一斤。

加工肉类制品多

加工肉类，一般是指香肠、腊肉、培根、火腿、熏肉等肉制品。这类肉制品一般都含有亚硝酸盐，它本身不致癌，但会转化生成亚硝胺，这是一种强致癌物。加工肉类已被列为1类致癌物。研究表明，每天食用50克加工肉制品，患结直肠癌的风险会增加18%。

腌菜多

很多人常吃的腌制食品，比如腌咸菜、腌咸鱼等，同样属于1类致癌物。长期过量食用，会增加患胃癌、食管癌等多种癌症的风险。腌菜致癌的“元凶”，也是上面提到的亚硝酸盐。有些家庭因为爱吃腌菜，一家子都吃出了癌症：

不过，腌菜的致癌风险，其实还跟腌制时间大有关系。开始腌制后，亚硝酸盐的含量不断增长，达到峰值（亚硝峰）之后会逐渐下降。一般一周左右时亚硝酸盐含量最高，而20天之后才会降到一个相对安全的范围。因此，平时最好做到少吃腌菜，即使想吃，也切莫贪嘴贪快。

2. “4少”

研究中提到的，分别是水果、蔬菜、膳食纤维和钙摄入不足。其中，膳食纤维和钙，主要也来源于日常食物。所以可以归为4类食物的缺乏：

水果少，蔬菜少

《中国国民果蔬关注度大数据》显示，国人果蔬吃太少，半数人蔬菜摄入不足，八成水果不够。日本国立癌症研究中心、世界癌症研究基金会等机构的研究均表明，新鲜果蔬确实有一定的防癌作用：

富含叶酸（如菠菜、生菜）——很有可能预防胰腺癌；富含类胡萝卜素（如胡萝卜、西兰花）——很有可能预防口腔癌、咽癌；富含番茄红素（如番茄）——很有可能预防前列腺癌；富含维生素C（如鲜枣、豌豆苗）——很有可能预防食管癌、胃癌。

建议：每天最好吃300~500克蔬菜，200~350克新鲜水果，尤其要多吃绿叶蔬菜、胡萝卜和柑橘类水果。

粗粮少

蔬菜、水果能提供一部分人体所需的膳食纤维，而剩下的，还得靠多吃粗粮来补充。现代人更常吃精米白面，富含膳食纤维的谷皮都被去掉了。而膳食纤维能改善胃肠道功能，起到预防肠癌的作用。

建议：适当多吃燕麦、玉米等富含膳食纤维的全谷类食物，做到“七分细，三分粗”

豆、奶类少

大肠内的胆酸、游离脂肪酸会刺激大肠上皮细胞增生，引发结直肠癌。而充足的钙质能与这些物质结合，减少患病风险。奶制品不但钙含量丰富，而且吸收利用率高，是钙质的一个重要来源。豆腐、豆干等豆制品，钙含量也较高。另外，豆制品含有大豆异黄酮，能起到调节雌激素分泌的作用，可降低乳腺癌、子宫肌瘤的患病风险。

建议：《中国居民膳食指南》建议，每人每天应摄入30~50克大豆或相当量的豆制品，饮奶300毫升。

除了上面说的饮食上的建议，从这个研究中，还能归纳出这些防癌要点：

1. 戒烟、戒烟！戒酒、戒酒！

烟酒的危害不用多说，它们都属于1类致癌物。戒烟戒酒，有助于预防肝癌、肺癌、口腔癌、食道癌等15种癌症。

2. 减肥，控三高

研究发现，肥胖会提升食道癌、胰腺癌、肠癌、乳腺癌等9种癌症发病率。所以，控制体重、预防“三高”也很重要。

3. 当心空气污染，尤其是PM2.5

毫无疑问，空气污染会增加患肺癌的风险。污染严重时，出行尽量戴上口罩。另外也别忽略了家中厨房油烟的污染。做菜时，一定要记得打开抽油烟机。

4. 打疫苗，如乙肝疫苗和 HPV 疫苗

HBV感染导致的肝癌和HPV感染导致的宫颈癌，在患者中占了相当大的一部分。因此，接种疫苗，能有效降低肝癌、宫颈癌的患病风险。