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最危险的8个徒手健身动作
1 凳子臂屈伸——伤肩膀
练三头的黄金动作 这个动作本身是没啥问题的 但在做这个动作时我们通常都会让手指朝前支撑在凳子上 这样就让肩膀进入了内旋位置 当身体下沉到底部 肱骨就会开始碰撞摩擦肩关节内的软组织
其实只需要改变一下手的朝向 让手指朝向侧面、使肩膀处于外旋位置 这样肩关节内部就有了更多空间 而不会再发生摩擦碰撞了
同时你把胸挺起来、把肩沉下去 以这个姿势做臂屈伸就安全多了 效果也不会打折扣
2 常规平板支撑——没挑战
平板支撑无疑是练腹最经典的徒手动作之一 训练效果好的同时 它同样也面临着易受伤的高风险 （尤其是很多自以为动作标准，其实……） 同时它存在很多缺点腰痛、含胸驼背髋屈肌紧张、肩胛骨前伸等毛病 都可能是平板支撑带来的 腰不好的一定不要做
想练腹，不必死磕平板支撑 我们完全可以用更高效安全的方式来训练 比如站姿的抗阻力踢腿
横向抗阻力行走
如果你要训练像臀部这样的表面核心肌 那就试试反向平板撑
3 坐姿勾腿——对腰不好
这是腘绳肌的一个拉伸动作 目的不是为了用手够脚尖 很多人为了达到目的会很努力的把身体伸过去 实际上这样力量都集中到了脊柱 不仅没法拉伸到腘绳肌 长期下去还会让你驼背、骨盆后倾
下次你只需要把手臂端平自然向前伸 让骨盆处于前倾位置，即可有效拉伸腘绳肌
或者，你也可以依着墙做手支撑在墙壁上 把胸推向墙壁保持骨盆前倾 也就是屁股向后翘 腘绳肌也会感受到十足的拉伸
把身体的重量施加在脖子上 反复做颈部屈伸运动
普通人千万不要尝试啊 真的真的很危险！ 这个动作实在太危险了 它给颈椎带来压力的同时还会压迫脊髓
其次当头部在滚动时 颈椎承受着来自两边不同的压力 这就形成了一股剪切力
如果无可避免的一定要练脖子可以用臂力辅助 稍加施压让脖子做屈伸运动
5 浪摆引体——没必要
看看这个动作 像不像标准引体做不上去时的你 很多人标准引体做不来 就靠这种方式体测混及格
摆浪引体是把借力运用到了极致 它的价值也就仅存于体测混分上 对增加肌肉力量没任何意义 是最没价值的训练动作 做引体就好好做依靠背阔肌、二头肌、肱桡肌和握力 不要借力，凭实力把自己拉上去
6 蝎式拉伸——对腰椎不友好
蝎式拉伸是为了旋转腰椎 是增加脊柱灵活度的一个拉伸动作 但问题是 并不是整个脊柱都需要很大的灵活度
因为脊柱存在的意义就是为了维持身体稳定 而腰椎的灵活度只有2-3° 超过这个范围就容易出现椎间盘问题
我们根本不需要蝎式拉伸 需要的是胸椎伸展下半身紧贴地面 抬起单侧手臂扭动上半身 才是我们正确有帮助的拉伸
7 西斯深蹲——对膝盖不好
我不否认西斯深蹲能有效刺激股四头肌 但它对股四肌腱和髌骨肌腱造成的压力同样不可避免 也无法掩盖它的缺陷——膝盖过度超伸
要是日复一日重复膝盖过度超伸的 这个动作肌腱会因为磨损而受伤
练腿，徒手的还是手枪蹲更加保险 虽然一条腿做支撑 但髋关节能帮助分担一部分压力 给膝关节减少很多负担
8 地板穿透者——瞎胡闹
瞎胡闹 你身边肯定有这样的朋友 他们做俯卧撑手臂刚弯曲一点点，裆部就撞在地上了
如果你是比拼俯卧撑数量 那么缩短范围还情有可原 但如果你是想锻炼肌肉 就一定不要欺骗自己 要把整个动作范围都做满 | 
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